Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren sind fester Bestandteil in der Behandlung psychischer Erkrankungen, aber auch anderer Erkrankungen. Sie sind außerdem zum Stressabbau geeignet und wichtiger Bestandteil der Gesundheitsvorsorge (Prävention). Sich entspannen bedeutet physische und psychische Anspannung aufzulösen.

Erst das Lösen von Muskelspannungen führt zur Entspannung des gesamten Organismus. 

Entspannung ist förderlich für Leistungen/Höchstleistungen im Alltag. Egal ob nun für körperliche, konzentrative, kreative oder effektive Arbeit. Entspannung ist der Prozess, den man aktiv einleitet. Es  bedeutet auch immer, von etwas loszulassen.

Sei es gedanklich oder körperlich, denn beides bedingt sich.

Wer sich viele Sorgen macht, ängstlich oder unzufrieden ist, ist meist auch muskulär angespannt. Eine Anspannung der Muskulatur steht immer im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress oder Angst.

 

Wissenschaftlich anerkannt sind die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das autogene Training, das Biofeedback sowie die moderne Hypnose.

 

Daneben gibt es zahlreiche Meditationsformen und imaginative (auf der reinen Vorstellungskraft basierende) Verfahren, die entspannend wirken. Sie halten sich i. d. R. an spezifische Rituale, innerhalb derer sich die Übenden auf bestimmte Wahrnehmungszonen besinnt. Die dort ablaufenden (Entspannungs-)Prozesse werden aufmerksam aber gelassen beobachtet und dadurch verstärkt.

Beim Autogenen Training sind das z.B. Schwere (Muskelentspannung) oder Wärme (Gefäßentspannung), beim bestimmten Meditationsformen z.B. das Kommen und Gehen des Atems, bestimmte Bilder (Mandalas) oder der Progressiven Muskelentpannung das Anspannen und Loslassen spezifischer Muskelgruppen.

AT und PMR wird angeleitet erlernt soll später (autogen) angewendet werden

 Autogenes Training (AT) nach J.H. Schulz

  • tiefe Entspannung
  • Beruhigung 
  • Erholung

Es besteht aus

1. Grundstufe:  

  • Ruheerlebnis
  • Schwereerlebnis,
  • Wärmeerlebnis
  • Atem
  • Sonnengeflecht/Bauch
  • Herz 
  • Stirnkühle

2. Mittelstufe:

Grundstufe + Vorsatzbildung

(selbst gewählt Sätze/Formeln) 

 

3. Oberstufe/meditativ

  • Farberlebnisse
  • Wahrnehmung konkreter Gegenstände (z.B. einen blühenden Baum)
  • Betrachtung ideeller Werte (z.B. Liebe, Ehrlichkeit)
  • Charakterbildung durch konzentrierte Fragen zur eigenen Person wie: "Wer bin ich?" und Autosuggestionen: "Ich bin voller Zuversicht."
  • Reise auf den Meeresgrund
  • Reise auf den Gipfel eines Berges
  • Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Ziel des Trainings:

  • das vegetative Nervensystem zu beeinflussen 
  • Bewusstes Umschalten auf Ruhe und Entspannung

Indikation:

  • bekämpft Stress und Schlafstörungen
  • fördert Konzentration 
  • wirkt stimmungsaufhellend
  • erleichtert die Stressverarbeitung 
  • mindert negative Gefühle
  • fördert Kreativität und Phantasie.
  • aktiviert die Selbstheilungskräfte und
  • unterstützt dadurch Arzneimittel- und Psychotherapie

Es ist eine wirkungsvolle Vorbeugung, Psychohygiene und Behandlung.

Kann überall im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

 

Entspannen, Träumen und Erholen wirken ohne Vorkenntnisse über die reine Übungszeit hinaus.

Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobsen

 

Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste  An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.

 

Es  werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

 

Ziel des Verfahrens

  • Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung

Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte.

Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise: 

  • Herzklopfen, 
  • Schwitzen
  • Zittern
  • Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden

 Anwendung findet dieses Verfahren u. A. bei der Behandlung von:

  • arterieller Hypertonie 
  • Kopfschmerzen
  • chronischen Rückenschmerzen
  • Schlafstörungen 
  • Stress 

 

Phantasie, Märchen-, oder Traumreisen sind imaginative Verfahren. 

 

In der Psychotherapie werden sie zum Aufspüren von innerer Kraft und Weisheit oder in der Traumatherapie zur Schaffung eines sicheren Ortes eingesetzt.

 

Als Entspannungsverfahren wirken sie therapeutisch.

Sie werden als Geschichten von einem Sprecher erzählt.

Ein tiefer Ruhe- und Erholungszustand wird durch eine entspannte Körperposition (auf dem Rücken liegend mit geschlossenen Augen), die Zuwendung durch den Sprecher sowie die Hinwendung auf die meist als angenehm erlebten Bilder in der eigenen Phantasie erzielt.

Durch eine herabgesetzte Muskelspannung kommt es zu einer körperlich-seelischen Entspannung. Der Zuhörer stellt sich innere Bilder zu den Texten vor, in die möglichst viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut sind.

 

Das Besonderesie wirken unmittelbar, ohne dass man langwierige, umständliche Vorbereitungen treffen müsste

 

Ziel von Phantasiereisen,

sie können dazu beitragen, persönliche Fragestellungen zu klären und Problemsituationen in einer erweiterten Sichtweise erscheinen zu lassen. So wird das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl gestärkt, der Aktionsradius und die Handlungsfähigkeit erweitert. Eine Phantasiereise ist ähnlich einer "kleinen" Hypnose: Das Alltagsbewusstsein wird verringert und die Verbindung zum Unbewussten vergrößert. Der Zuhörer hat immer die volle Kontrolle über die Situation und kann jederzeit entscheiden, wieder ganz wach zu werden.



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